Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu i učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija. Neophodan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, mišića, srca, kostiju, hormona, energije i probave. Iako je ključan, savremeni način života, stres, brza hrana, prerađene namirnice i iscrpljeno zemljište često dovode do njegovog nedostatka. Procene pokazuju da čak 60–80% populacije ima blagi ili umereni deficit magnezijuma, često neprepoznatljiv godinama jer se simptomi pripisuju “umoru”, “stresu” ili “godinama”.
Zašto je magnezijum važan za telo?
- Reguliše rad nervnog sistema i smanjuje napetost, anksioznost i nervozu
- Učestvuje u stvaranju energije (ATP proizvodnja)
- Opušta mišiće i sprečava grčeve, tikove, tremor i trzaje kapaka
- Važan je za zdravlje srca, krvnih sudova i stabilan krvni pritisak
- Učestvuje u formiranju kostiju i zuba, zajedno sa kalcijumom i vitaminom D
- Reguliše šećer u krvi i insulin
- Podržava zdravu probavu i rad creva
- Važan je za detoksikaciju jetre i balans elektrolita
- Poboljšava kvalitet sna i smanjuje nesanicu
- Reguliše hormone, posebno kod stresa, PMS-a i menopauze
Magnezijum se troši više u periodima stresa, fizičkog napora, kod osoba koje piju kafu, alkohol, gazirana pića, koriste diuretike, imaju digestivne probleme ili insulin-rezistenciju.
Simptomi nedostatka magnezijuma
Nervni sistem
- anksioznost, nervoza, panični napadi
- razdražljivost, osetljivost na stres
- nesanica, loš san, buđenje noću
- glavobolje i migrene
Mišići i kosti
- grčevi u nogama, posebno noću
- trzanje kapaka i mišića
- ukočen vrat, bolovi u leđima
- osteoporoza i slabe kosti dugoročno
Srce i metabolizam
- lupanje srca (palpitacije)
- povišen ili nestabilan pritisak
- insulin-rezistencija, visok šećer
- umor i nizak energetski nivo
Probava i imunitet
- zatvor zbog usporenog rada creva
- povećan stres na jetru
- slabiji imunitet, česte upale
Dermatološki i drugi znaci
- suva koža, lomljivi nokti, opadanje kose
- PMS, bolne menstruacije
- tinitus, vrtoglavice
Vrste magnezijuma i za šta se koriste
Postoji više oblika magnezijuma, i svaki ima specifičnu primenu:
| Vrsta magnezijuma | Upotreba i prednosti | Najčešće preporuke |
| Magnezijum citrat | Najbolja apsorpcija, odličan za probavu | zatvor, opuštanje, svakodnevna suplementacija |
| Magnezijum bisglicinat (glicinat) | Blag za stomak, odličan za nervni sistem | nesanica, anksioznost, stres, PMS |
| Magnezijum malat | Daje energiju, dobar za mišiće | hronični umor, fibromialgija, bolovi |
| Magnezijum treonat | Jedini koji prolazi krvno-moždanu barijeru | koncentracija, pamćenje, kognicija |
| Magnezijum taurat | Odličan za srce i krvne sudove | palpitacije, aritmije, hipertenzija |
| Magnezijum laktat | Blag i dobro podnošljiv | svakodnevna suplementacija, kod osetljivih želudaca |
| Magnezijum sulfat (Epsom so) | Upija se kroz kožu, relaksira mišiće | kupke, opuštanje, detoks |
| Magnezijum hlorid | Sprejevi | lokalna primena kod bolova i grčeva |
| Magnezijum oksid | Slabija apsorpcija | koristi se uglavnom za brži laksativni efekat |
Ko najčešće ima deficit magnezijuma?
- osobe pod hroničnim stresom
- ljudi koji piju dosta kafe ili alkohola
- osobe sa digestivnim problemima (celijakija, IBS, kandida, malapsorpcija)
- dijabetičari i osobe sa insulinskom rezistencijom
- sportisti i osobe koje se znoje intenzivno
- žene u PMS-u i menopauzi
- starija populacija
Namirnice bogate magnezijumom
- tamno lisnato povrće (spanać, blitva, kelj)
- bademi, brazilski orasi, semenke bundeve
- avokado, banana (umeren unos kod dijabetesa)
- kinoa, heljda, ovas
- tamna čokolada (70%+)
- mahunarke (pasulj, leblebije)
- riba, posebno skuša i sardina
Ipak, hranom se teško postižu optimalni nivoi kod izraženog deficita, pa je dodatak magnezijuma često neophodan.
Magnezijum je tihi čuvar našeg zdravlja – utiče na energiju, san, srca, nervni sistem, hormone i mišiće. Nedostatak se ispoljava suptilno, a može dovesti do brojnih tegoba. Pravilnim izborom oblika magnezijuma prema potrebama organizma moguće je obnoviti rezerve i poboljšati kvalitet života, san, raspoloženje i fizičku snagu.
U nastavku su linkovi na naše recepte sa sastojcima koji su bogati magnezijumom.
