Humus je tradicionalni bliskoistočni namaz od leblebija, poznat po bogatom ukusu i visokom nutritivnom sadržaju. Puna je biljnih proteina, zdravih masti i vlakana. Idealan je za dijabetičare, osobe sa insulinskom rezistencijom i one koji prate gluten-free ishranu. Ako koristite sirove leblebije, važno je da ih dobro pripremite za varenje i maksimalnu iskoristivost hranljivih materija.
Zašto je leblebija izuzetno korisna za dijabetičare i osobe sa crevnim disbalansom
Leblebija (poznata i kao naut) spada u mahunarke koje su izuzetno bogate rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, biljnim proteinima, kompleksnim ugljenim hidratima, mineralima i antioksidansima. Ova hranljiva mala zrna imaju nizak glikemijski indeks (GI), što ih čini odličnim izborom za osobe koje žele da regulišu šećer u krvi, izbegnu nagle skokove insulina i očuvaju stabilnu energiju tokom dana.
Glikemijski indeks kuvane leblebije iznosi oko 28–32, što se smatra niskim. To znači da se ugljeni hidrati iz leblebije sporo razlažu i postepeno ulaze u krvotok, čime se izbegavaju nagli skokovi šećera u krvi – ključan faktor u ishrani osoba sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom. Pored toga, zbog visokog sadržaja vlakana, leblebija doprinosi osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine – još jednom važnom aspektu kod metaboličkih poremećaja.
Kada je reč o osobama koje pate od sistemske kandidijaze (kandide), leblebija se nalazi u sivoj zoni. Neki izvori je umerenim količinama dozvoljavaju, dok drugi preporučuju izbegavanje mahunarki u prvoj fazi anti-kandida dijete, upravo zbog mogućeg uticaja na fermentaciju u crevima. Međutim, kuvana leblebija sadrži kompleksne ugljene hidrate koji se sporije razlažu i imaju manji potencijal da hrane kandida gljivicu u poređenju sa jednostavnim šećerima i rafinisanim žitaricama. Ključ je umerenost i pažljivo praćenje reakcije tela.
Pored benefita za šećer i crevnu mikrofloru, leblebija sadrži i mangan, magnezijum, cink, gvožđe, fosfor i folate, što je čini odličnim saveznikom za imunitet, zdravlje kostiju i nervnog sistema. Takođe, njen biljni protein čini je pogodnom za vegane i osobe koje izbegavaju gluten – leblebija je prirodno bez glutena, što je idealno za one sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.
Zahvaljujući svom hranljivom sastavu, niskom GI i bogatstvu vlakana, leblebija je odličan temelj zdravih obroka poput humusa, variva, salata ili pečenih zalogaja – uz napomenu da se dobro kuva i, po potrebi, oljušti radi lakše probave.
Domaći humus
SASTOJCI
Priprema
-
Potapanje i kuvanje leblebije
Leblebije potopite u hladnu vodu i ostavite da stoje 8–12 sati (preko noći).
Isperite ih, sipajte novu vodu i kuvajte dok ne omekšaju (oko 1h). Možete dodati prstohvat sode bikarbone tokom kuvanja za bržu pripremu i lakše varenje.
-
Blendanje
U blender ili procesor za hranu stavite kuvane leblebije (možete ostaviti par zrna za dekoraciju), dodajte tahini, beli luk, limunov sok, maslinovo ulje i začine.
Dodajte malo vode (ili tečnosti od kuvanja), led i blendajte dok ne dobijete glatku, kremastu smesu. Po potrebi dodajte još vode ili ulja za željenu teksturu.
-
Serviranje
Prebacite humus u činiju, prelijte s još malo maslinovog ulja, po želji pospite paprikom, kuminom ili seckanim peršunom.
Čuvati u frižideru do 4–5 dana. Može se koristiti kao namaz, prilog uz povrće, salatu ili proteinsko jelo.
