U prethodnom delu videli smo koliko je prekomerna telesna težina postala rasprostranjena u Srbiji, regionu i svetu. Ali jedan podatak je mnogo važniji od svih procenata:
Ako je višak kilograma danas toliko čest, zašto se toliko ljudi goji?
- Da li jednostavno jedemo previše?
- Da li se premalo krećemo?
- Da li su krivi šećer i brza hrana?
- Ili se iza svega krije nešto mnogo složenije?
Odgovor je – pomalo od svega.
Ali postoji jedna važna stvar koju treba razumeti pre nego što počnemo da pričamo o kalorijama, dijetama i mršavljenju:
Gojaznost nije samo pitanje karaktera ili nedostatka volje.
Na telesnu težinu utiče veliki broj faktora koji se međusobno prepliću. Danas se gojaznost opisuje kao hronična bolest nastala kroz složenu interakciju genetike, biologije, načina ishrane, ponašanja i okruženja u kojem živimo.
Zašto se uopšte gojimo?
Telo mora da dobije energiju iz hrane i da deo te energije svakodnevno troši. Kada tokom dužeg perioda unosimo više energije nego što je organizmu potrebno, višak se skladišti, najvećim delom u obliku telesne masti. To je osnovni princip.
Ali pitanje više nije samo: „Koliko ste pojeli?“
Već: „Zašto ste pojeli upravo toliko?“
A odgovor na to pitanje može biti veoma različit od osobe do osobe.
1. Hrana je danas dostupna gotovo svuda – i gotovo sve vreme
Pre nekoliko decenija bilo je mnogo teže pojesti 500 ili 1.000 kalorija onako „usput“. Danas je to veoma jednostavno. Jedan slatki napitak, pecivo, čokoladica, grickalice, brza hrana, desert nakon obilnog obroka itd. Sve je dostupno gotovo odmah.
Poseban problem predstavljaju veoma ukusne, energetski guste i često ultraprerađene namirnice koje kombinuju više sastojaka koji podstiču želju za jelom – na primer šećer, mast i so. Ne moramo čak ni da budemo stvarno gladni da bismo ih poželeli: dovoljno je da ih vidimo, Ili osetimo miris, ili da nam se pojavi reklama.
Zato se moderna gojaznost ne može posmatrati samo kao problem pojedinca. Okruženje u kojem živimo snažno utiče na naše izbore. Kreirano je okruženje koje nas tera da stalno nešto grickamo – okruženja koje olakšava dobijanje viška kilograma.
2. Krećemo se mnogo manje nego što mislimo
Ne morate biti potpuno neaktivni da biste imali premalo kretanja. Možete trenirati tri puta nedeljno, a ipak provesti ostatak dana sedeći.
- Automobil do posla.
- Lift umesto stepenica.
- Sedenje za računarom.
- Sedenje tokom gledanja televizije.
- Telefon u slobodno vreme.
Sve se sabira.
Fizička aktivnost nije važna samo zato što „troši kalorije“. Ona utiče na mišićnu masu, osetljivost na insulin, zdravlje srca i krvnih sudova i sposobnost organizma da koristi energiju. Zato je redovno kretanje jedan od najvažnijih načina da zaštitimo zdravlje čak i kada telesna težina nije savršena.
3. Stres može da promeni način na koji jedemo
Da li vam se nekada dogodilo da tokom stresnog dana gotovo ništa ne pojedete, a uveče imate ogromnu želju za hranom? Ili, da pojedete obrok, pa desert, pa nešto slano jer ste nervozni, pa opet nešto slatko – i tako u krug.
Kod nekih ljudi stres smanjuje apetit. Kod drugih radi upravo suprotno.
Dugotrajan stres može biti povezan sa većim unosom hrane, posebno veoma ukusne i energetski bogate hrane, kao i sa lošijim snom i manjom fizičkom aktivnošću.
Zato nije dovoljno nekome ko se stalno prejeda reći:
„Samo imaj više discipline.“
Ako osoba svakog dana živi pod velikim stresom, spava pet ili šest sati i koristi hranu kao način da se smiri, problem nije samo u tanjiru. Potrebno je razumeti šta se dešava pre nego što osoba uopšte uzme hranu.
4. Nedostatak sna može da promeni apetit
San često potpuno nepravedno ostaje van priče o telesnoj težini, a trebalo bi da bude jedan od prvih faktora o kojima govorimo. Kada nekoliko noći zaredom ne spavamo dovoljno, telo počinje da menja način na koji reguliše glad, sitost, šećer u krvi i potrošnju energije.
Mozak kada smo neispavani drugačije reaguje na hranu. Centri za nagradu postaju osetljiviji na veoma ukusnu i kaloričnu hranu, dok je kontrola impulsa slabija. Zato posle loše noći često mnogo više privlače slatkiši, peciva, grickalice i druga „utešna“ hrana.
Istovremeno, nedostatak sna može da smanji osetljivost ćelija na insulin. Telo tada teže održava normalnu kontrolu šećera u krvi i može biti potrebno više insulina da bi glukoza ušla u ćelije. Ako se to ponavlja, može doprineti razvoju insulinske rezistencije.
Menja se i metabolizam. Kada smo umorni, obično se manje krećemo, imamo manje energije i lakše provodimo dan sedeći. Organizam tako troši manje energije, dok povećana glad može dovesti do većeg unosa hrane.
Na sve to nadovezuje se cirkadijalni ritam, naš unutrašnji biološki sat. Nedovoljno i neredovno spavanje može poremetiti normalan ritam hormona i metabolizma, uključujući melatonin, kortizol i regulaciju insulina.
San nije samo vreme kada se odmaramo. Dok spavamo, telo podešava hormone, metabolizam, apetit i način na koji koristimo energiju. Kada tog vremena nema dovoljno, sistemi koji treba da nam pomognu da održimo telesnu težinu mogu početi da rade manje povoljno.
5. Sa godinama se telo menja
Mnogi ljudi kažu: Sa 25 godina sam mogao da jedem sve. Sada se ugojim čim pogledam hleb.
Naravno, nije baš tako jednostavno. Ali telo se zaista menja.Sa starenjem se, posebno bez treninga snage, postepeno smanjuje mišićna masa. Menjaju se hormoni, nivo fizičke aktivnosti često opada, a deo ljudi provodi sve više vremena sedeći.
Kod žena menopauza dodatno menja raspodelu telesne masti, dok se kod muškaraca sa godinama menjaju hormonski i telesni sastav.
Zbog toga nije neobično da osoba sa 50 godina ima veći obim struka nego sa 25 godina čak i ako joj telesna težina nije dramatično porasla.
6. Genetika takođe igra ulogu
Ako su oba roditelja gojazna, to ne znači da će njihovo dete sigurno biti gojazno.
Ali genetika može uticati na:
- apetit,
- osećaj sitosti,
- način skladištenja masti,
- potrošnju energije,
- reakciju na određenu hranu,
- sklonost ka dobijanju na težini.
Zato ne počinjemo svi sa iste „startne pozicije“.
To ipak ne znači da je telesna težina unapred određena. Na genetiku ne možemo da utičemo, ali na mnoge faktore životne sredine i ponašanja možemo.
7. Neke bolesti i lekovi mogu doprineti povećanju telesne težine
Kod manjeg broja ljudi postoji medicinski uzrok koji značajno doprinosi povećanju telesne težine. To mogu biti određene hormonske bolesti, poremećaji sna, ograničena pokretljivost ili neki lekovi.
Zbog toga naglo ili neobjašnjivo povećanje telesne težine ne treba automatski pripisati prejedanju.
Ali važno je napraviti i drugu razliku: nije svako povećanje telesne težine posledica hormonskog poremećaja.
Na primer, hipotireoza može doprineti povećanju težine, ali sama po sebi najčešće nije objašnjenje za izraženu gojaznost.
A sada najvažnije pitanje:
Da li višak kilograma već ugrožava vaše zdravlje?
Možda vam vaga pokazuje 75, 85 ili 100 kilograma. Ali sama cifra ne govori dovoljno. Dve osobe mogu imati istu težinu, a potpuno različit zdravstveni rizik. Jedna može imati mnogo mišićne mase i malo visceralne masti. Druga može imati normalan ili samo blago povećan BMI, ali mnogo masnog tkiva oko stomaka.
Zato je korisno pogledati više pokazatelja, a ne samo broj na vagi.
1. BMI – prvi, ali ne i jedini pokazatelj
BMI se računa veoma jednostavno:
BMI = telesna težina (kg) ÷ visina² (m)
Na primer:
Osoba ima 80 kg i visoka je 1,75 m.
BMI = 80 ÷ 1,75²
BMI = 26,1
Prema standardnim kriterijumima za odrasle:
| BMI | Kategorija |
| 18,5–24,9 | zdrava telesna masa |
| 25–29,9 | prekomerna telesna težina |
| 30–34,9 | gojaznost I stepena |
| 35–39,9 | gojaznost II stepena |
| 40 i više | gojaznost III stepena |
Ove kategorije WHO koristi za odrasle, ali BMI nije savršen pokazatelj. Ne govori gde se nalazi masno tkivo i ne razlikuje masno tkivo od mišićne mase.
Zato se pri proceni zdravstvenog rizika ne treba zaustaviti na BMI-ju.
2. Pogledajte svoj struk
Ako želite jednu jednostavnu meru koju možete uraditi kod kuće, to je obim struka.
Zašto? Zato što nam govori nešto o tome koliko se masti nalazi u predelu stomaka. A upravo je masno tkivo oko unutrašnjih organa povezano sa većim metaboličkim rizikom. Ali postoji još jednostavniji način.
3. Podelite obim struka svojom visinom
Ovo se naziva odnos obima struka i visine – WHtR.
Formula je:
obim struka ÷ visina
Oba broja moraju biti u istoj jedinici.
Na primer:
Visina: 170 cm
Obim struka: 84 cm
84 ÷ 170 = 0,49
To je veoma jednostavno pravilo koje možete zapamtiti:
Pokušajte da vam obim struka bude manji od polovine vaše visine.
Prema NICE smernicama, kod odraslih sa BMI ispod 35, odnos obima struka i visine može se koristiti zajedno sa BMI-jem za procenu gojaznosti i zdravstvenog rizika. Odnos 0,5–0,59 ukazuje na povećan rizik, a 0,60 ili više na još veći rizik.
Jedan jednostavan primer
Zamislimo dve osobe.
Osoba A
Visina: 180 cm
Težina: 90 kg
BMI: 27,8
Struk: 84 cm
84 ÷ 180 = 0,47
Osoba B
Visina: 180 cm
Težina: 90 kg
BMI: 27,8
Struk: 108 cm
108 ÷ 180 = 0,60
Obe osobe imaju potpuno isti BMI.
Ali njihov zdravstveni rizik nije nužno isti.
Osoba B ima mnogo veći obim struka u odnosu na visinu i zbog toga verovatno i veći rizik povezan sa centralnim nakupljanjem masti.
To je razlog zbog kojeg broj na vagi nije cela priča.
4. Pogledajte i krvni pritisak, šećer i masnoće u krvi
Ako želimo da procenimo da li višak kilograma već ostavlja posledice na organizam, treba pogledati i ono što se spolja ne vidi.
Važni su:
- krvni pritisak,
- glukoza natašte,
- HbA1c,
- lipidni profil,
- trigliceridi,
- HDL i LDL holesterol,
- po potrebi funkcija jetre i drugi nalazi prema proceni lekara.
WHO posebno preporučuje praćenje faktora kao što su krvni pritisak, glukoza i lipidi kod osoba sa viškom kilograma ili gojaznošću, kao i procenu pridruženih bolesti.
Drugim rečima, nije dovoljno pitati „Koliko kilograma imate?“
Mnogo važnije pitanje je: „Šta taj višak kilograma radi vašem organizmu?“
5. Obratite pažnju na simptome
Postoje i signali koje ne treba ignorisati:
- izražen umor tokom dana,
- zadihanost pri malom naporu,
- bolovi u kolenima ili kukovima,
- povišen krvni pritisak,
- povišen šećer,
- poremećene masnoće u krvi,
- masna jetra,
- problemi sa menstrualnim ciklusom ili plodnošću.
- često hrkanje i prekidi disanja tokom spavanja,
Neki od ovih simptoma mogu imati potpuno druge uzroke, ali u kombinaciji sa viškom kilograma predstavljaju razlog da se razgovara sa lekarom.
Važno: zdrava težina nije isto što i savršeno telo
Cilj nije da svi izgledamo isto. Niti je cilj da svaka osoba dostigne određeni broj na vagi.
Cilj je smanjiti zdravstveni rizik.
Nekome će 5 kilograma manje značajno popraviti krvni pritisak. Nekome će smanjenje obima struka biti važnije od samog broja kilograma.
Zato se uspeh ne meri samo kilogramima. Meri se i boljim krvnim pritiskom, stabilnijim šećerom u krvi, manjim obimom struka, boljim snom, većom kondicijom i većom sposobnošću da normalno funkcionišemo svakog dana.
Šta ovo znači za vas?
Ako imate višak kilograma, nemojte odmah razmišljati:
„Moram da skinem 20 kilograma.“
Prvo pogledajte širu sliku:
BMI → obim struka → odnos struka i visine → krvni pritisak → šećer → masnoće u krvi → fizička kondicija → san.
Tek kada sve to sagledamo zajedno, možemo mnogo bolje proceniti koliko višak telesne masti zaista utiče na zdravlje.
I upravo zato sledeće pitanje nije samo „Kako da smršam?“
Pravo pitanje je:
Šta se dešava u našem telu kada počnemo da skupljamo višak masti – i zašto je salo na stomaku posebno opasno?
U sledećem delu ulazimo u priču o visceralnoj masti, insulinu, jetri, hormonima i upali – odnosno o tome šta se zapravo dešava „ispod stomaka“ koji vidimo u ogledalu.
